昼食後の眠気を抑えて仕事効率を上げる！おすすめの食事のとり方3選

ご飯やパンに多く含まれている糖質は、エネルギーに変わるのが早く、脳や身体を動かす力となる大事な栄養素ですが、食べ方によっては食後血糖値を上げやすくなってしまいます。

食後の短時間に血糖値が急激にアップダウンを繰り返して、とげのような形になることを「血糖値（グルコース）スパイク」と呼びます。血糖値の乱高下が起きると眠気や集中力の欠如などの弊害が起こると考えられているので、とり方には気をつけたいものです。

だからといって、安易に糖質を抜くのはやめましょう。糖質が不足すると、エネルギーが足りないことによる疲労感や集中力の減少が見られるからです。特に昼間は行動も多く、エネルギーを消費する時間帯。エネルギー源になる糖質を賢くとって、味方にしましょう。

おだやかな食後血糖値を保つためにおすすめなのが、食物繊維豊富な野菜です。糖質を含む炭水化物を食べる前にサラダを食べると、食後血糖値の急上昇を防ぐことがわかっています。昼食は、できるだけサラダがセットでつくものを選び、最初に食べるようにしましょう。

選ぶメニューによっては野菜がない場合もあります。その時はご飯よりも先に、肉や魚などのタンパク質を食べるのがベストです。タンパク質は野菜と同様に、ゆっくりと消化吸収されるので血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

食事の中で大さじ1程度のお酢をとると食後血糖値の上昇を抑えることがわかっています。サラダのドレッシングには大抵お酢が使われていますので、サラダと一緒にとることでおだやかな血糖値上昇が期待できるといえるでしょう。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して暴飲暴食を予防することや、食後のエネルギー消費量を増加させることがよく知られていますが、食後の血糖値の上昇抑制にも役立つことがわかっています。

昼食後に強い眠気が襲うという人は、特にゆっくりとよく噛んで昼食を食べるようにしましょう。食物繊維が多い野菜や海藻などはよく噛まないと飲み込むことができません。昼食の中にあると噛む回数UPの手助けとなります。

単品のカレーライスや牛丼は手早く食べるには適しているメニューですが、噛むことがおろそかになりがちです。昼食の頻度が多い人は少し減らす、もしくは野菜サラダなどを追加オーダーするなど工夫しましょう

噛む回数は、1口30回を目安にするとよいと言われています。調理法や切り方でも嚙む回数は変わります。ご自身でつくったお弁当を持参しているという人は、素材を普段より大きめにカットする、シャキシャキ感が残るような調理法にするだけでも嚙む回数を増やすことができますので、試してみてください。

昼食についやりがちなのが「スマホを見ながらのながら食べ」です。意識が分散されるので、よく嚙まないで飲み込んでしまうことが多くなります。食事をする時はできるだけ食事に集中して噛むことに意識をむけるとよいでしょう。

③腹八分目を心掛けるのがベスト

昼食をお腹いっぱい食べてしまうと、消化が活発になり疲れてしまうことや、食べたものによっては食後の血糖値の急上昇を起こすことが考えられます。昼食後の眠気が多いという人は、腹八分目を目安に食べるようにしましょう。

ライスやパスタ、うどんを大盛りにするくせのある人は、サラダやスープなどを加える、もしくは、よく噛むなど食べ方に工夫して、量を減らしても満足できるよう試してみてください。お腹がすいているわけではなくオーダーがクセになっている場合もあるので気をつけましょう。

一般的に満腹になるまでの時間は15－20分と言われています。早食い傾向のある人は、満腹感を感じにくく食べすぎてしまう恐れがあります。一口食べたら箸をおくようにして、よく噛みゆっくりと食べるようにしましょう。

昼食は外食が多いという人は、カレーライスや牛丼などの単品料理ではなく、時々は定食屋もお店選びに加えましょう。単品料理は早食いになりがちです。一汁三菜のようなご飯、汁もの、主菜、副菜があるようなメニューですと、噛む回数が増え腹八分目実現に役立ちます。

昼食後の眠気を抑えるにはお昼ご飯の食べ方がポイントになります。何を食べるか、どんな順番で食べるか、どんな食べ方をするかが、午後の仕事効率を決めます。昼食後、毎回眠気を感じてしまうという人はお昼ご飯の食べ方を変えてみましょう。

昼食後に眠気を感じる人は多いのではないでしょうか。眠くなると集中力が途切れて仕事の効率が落ちてしまいます。昼食後の眠気の大きな要因の1つが食事です。

今回は、昼食後の眠気を抑える食事のとり方を2つご紹介します。昼食後必ず眠くなってしまうという人、午後の仕事効率の低下を感じる人はぜひご一読ください。

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